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운동후 근육통을 빨리 풀려면?

Health 건강

by KEYBOX hanbox 2019. 10. 3. 12:10

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마라톤 © iamsherise, 출처 Unsplash

 

운동후 근육통을 빨리풀려면?

스포츠하면 가을, 각지에서 학교나 단체의 운동회가 개최되는 계절이되었습니다. 평소 운동 부족인데 아이의 운동회에서 힘을 내 달리는 아버지, 보호자의 구기 대회에서 그만 자신을 드러내 버린 엄마, 며칠 후 나오는 근육통으로 괴로워하고 있지 않습니까? ? 다음날 걸음 걸이가 어색해 지거나 계단 오르내림이 긴장 되거나 일상 생활에 불편을 느끼기도한합니다 근육통. 이번 스포츠 시즌 현재 알고있는 근육통의 메커니즘에 대해 설명하고 쉽게 할 수 있는 예방 및 근육통 빨리 푸는 방법을 소개합니다. 

이 가을에 운동을 시작하려고 생각하고 있는 분들도 놓치지 마세요.
사실 매일 몸을 단련하는 선수도 고민하고 있다는 근육통. 대책으로 포인트가 되는 것은 혈행 촉진입니다.

 

© deepkhicher, 출처 Pixabay

왜 근육통이 일어나는가?

격렬한 운동을하면 근육이 끊긴 근육 조직은 뚝뚝 끊어져 상처를 입습니다. 그것은 상처처럼 보이는 것이 아니라 조직 수준에서의 미세 손상입니다. 한번 깨진 근육은 회복하고 더 강해집니다. 이것이 근육 트레이닝으로 근육이 강해지는 구조입니다.
평상시 움직이지 않는 근육을 사용하거나 강도 높은 운동, 장시간 운을하면 8 ~ 24 시간 후에, 의학 용어로 "발성 근육통 (이하 근육통)"이라고하는 근육의 통증이 발생 있습니다. 통증의 피크는 2 ~ 3 일 후에, 5 ~ 7 일 후에는 소실 됩니다.
근육통을 일으킨 근육은 경도가 높아 통증에 대한 감수성이 강해져 운동 범위의 감소가보고되고 있습니다.
근육통은 근육을 구성하는 근육 섬유와 그 주위의 결합 조직이 손상 되어 일어난다고 합니다. 그 회복 과정에서 근육 손상 후 염증으로 인해 통증을 느끼는 물질이 방출되는 것도 있습니다.
근육통은 소년과 성인을 비교하면 성인 분들이 일어나기 쉽고, 또한 60 세 이상 노인이되면 회복이 느린 것으로 알려져 있습니다. 남녀 간의 차이는 보이지 않습니다. 평소 운동을하고 있으면 근육통이되지 않는가 하면, 운동 습관의 따라 근육통이 되기도합니다.

 

 

차가운 목욕© shotzjc, 출처 Unsplash

 

온수 냉수 교대 목욕, 스트레칭, 마사지가 효과적

근육통은 근육 섬유가 끊어 염증이 일어나고 있기 때문에 부상을 당했을 때와 마찬가지로 차갑게 해주는게 효과적입니다. 운동 직후가 유효하지만, 아이스 팩이나 얼음 주머니 등을 가지고 다니는 것은 어렵 기 때문에 집에서 빨리합니다. 15 분 정도 피곤한 부위에 얼음 주머니 등을 대고 랩으로 싸서 고정 힙니다. 얼음 주머니를 분리하여 피부 표면이 따뜻해져 오면, 이번에는 10 분 정도 찐 수건이나 척추 등으로 따뜻하게합니다. 여유가있는 분은 목욕이 좋습니다.
식힌 다음 따뜻하게하여 수축 한 혈관이 확장하고 혈류가 좋아집니다. 혈류가 좋아지면 다친 근육에 영양이 공급되고 조기 회복에 도움이됩니다.
같은 이유로, 수온이 10 ℃ 정도의 차가운 목욕과 따뜻한 목욕을 30 초마다 번갈아 혈관의 수축과 확장을 반복하는 교대 욕에서도 혈류가 좋아집니다. 교대 욕은 전체에서 12 분까지가 좋다고 여겨지고 있습니다. 가정에서 2 개의 욕실에 들어가는 것은 어렵 기 때문에 피곤 부위에 찬물로 샤워를 충당 것도 좋을 것입니다. 교대 욕은 수분을 잃기 쉬우므로 목욕 전에 한 잔의 물을 마시는 것을 잊지 마세요.
또한 운동 직후의 스트레칭이나 마사지 등의 쿨 다운도 근육통 완화와 조기 회복에 효과적입니다. 근육통을 일으키는 부위는 근육이 굳어 있기 때문에 스트레칭과 마사지로 풀어 혈액 순환을 촉진하는 것이 효과적입니다. 전문 안마사에 진정을받는 것이 이상적이지만, 톱 아니라면 이런 좋은 환경에 있지 않으므로 셀프 마사지를 기억해두면 좋을 것입니다.
혈행 촉진에는 저주파 치료기와 전기 치료기도 유효합니다. 전기 치료는 오래 전부터 병원에서도 사용되고있는 것으로, 미약 한 전류를 통증이있는 곳으로 흘려 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있습니다.
근육통이 일어나 버리면 통증이 있어도 가만히하지 않고 가볍게 움직이는 것이 혈류가 올라 회복을 촉진합니다. 그러나 근육통이 회복 될 때까지 격렬한 운동은 삼가해야 합니다.

 

수면 © all_who_wander, 출처 Unsplash

 

식사와 음료 수면 근육통을 완화

운동 후 카페인을 섭취하면 근육 통증이 완화된다는 연구 결과가 있습니다. 운동 후 24 시간 경과 후 체중 1㎏에 6㎎의 카페인을 섭취 한 결과, 일시적으로 근육통을 완화 한 것이 연구에서 밝혀졌습니다. 이것은 근육 손상 후 염증으로 인해 방출 물질의 수용체에 카페인이 작용하는 것이 통증 완화 일 것으로 추정되고 있습니다. 이 때문에 커피 나 녹차에 들어있는 카페인이 근육통을 완화하는데 약한 효과가있을 수 있습니다.
또한, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 근육의 회복을 촉진합니다.
그리고 중요한 것은 수면입니다. 수면은 근육의 피로 회복을 촉진합니다. 근육은 자고있는 사이에 회복을 촉진합니다. 격렬한 운동을 한 후 단시간 수면은 피로 회복을 방해합니다. 근육통 완화의 목적뿐만 아니라 피로 회복 전반에 수면 시간은 7 시간 확보하는 것이 이상적에서 최소 6 시간 수면을 취하도록합시다. 시간의 확보와 함께 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 

 

 

식사 © CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

 

 

 

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