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적정수면이 중요하다!

Health 건강

by KEYBOX hanbox 2019. 9. 23. 08:00

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© entersge, 출처 Unsplash

적정 수면이 정말 중요하다

 

몸이 필요로 하는 적정 수면 시간은 성인 기준으로 6 ~ 8 시간 미만이며, 이 정도의 수면 시간이 가장 건강하다는 것을 알고 있습니다. 그런데 한국인의 약 3 분의 1 이상이 수면 부족 인 것으로 밝혀졌습니다.

하루 평균 수면 시간이 6 시간 미만의 비율은 남여 40% 정도이며,  40대에서 가장 높게 나타났습니다. 
수면 부족은 비만, 고혈압, 고혈당, 순환기 질환, 대사 증후군 등 생활 습관병의 위험을 증가시킵니다.또한 치매 및 암의 위험을 높이는 것도 분명합니다. 가을의 긴 밤을 즐길 나머지 수면 부족이 습관화되지 않도록 조심합시다.

 

 

© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

수면 부족은 건강과 수명을 단축시킨다

세계의 연구자들이 수많은 연구에서 짧은 수면 시간이 비만, 고혈압, 고혈당, 순환기 질환, 대사 증후군 등의 생활 습관병 발병 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
최근에는 수면 부족이 알츠하이머 형 치매의 위험을 높이는 것도 알게 되었습니다.치매 중 가장 많다고 여겨지는 알츠하이머 형 치매는 뚜렷한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다 만, 유력한 원인으로 뇌에 쌓이는 노폐물 「아밀로이드 β '가 신경 세포에 손상을 주어 발병하는 것으로 생각하고 있습니다.
건강한 뇌에서도 낮 활동을 통해 아밀로이드 β는 발생하고 있지만 자는 동안 뇌에서 배출되어 버립니다. 그러나 수면 시간이 충분하지 않은 경우, 배출할 수가 없습니다. 
지금까지 수면 부족과 아밀로이드 β의 연구는 전 세계적으로 이루어지고 왔습니다. 최근 미국의 연구에서는 충분히 수면을 취한 다음날 아침에 비해 한숨도 자기 못한 다음날 아침 뇌의 아밀로이드 β의 축적량이 증가하고 있는 것을 알 수 있었습니다. 위치는 대뇌 중 기억에 관련된 해마 나 감각 정보를 전달하는 시상 등의 영역입니다. 이 결과는 단 하룻밤 자고 않은 것만으로도 뇌에 노폐물이 쌓이는 것을 알 만성적인 수면 부족은 노폐물의 제거가 충분히 되지 않을 가능성이 있다고 지적되고 있습니다.
또한 수면 부족은 암의 발병을 높이는 것도 알고 있습니다. 토호쿠 대학의 연구에 따르면 수면 시간이 짧을수록 유방암과 전립선 암의 발병이 늘어난다는 것을 알 수 있습니다.

 

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낮에 졸음이 오면 수면 부족의 신호

수면 시간은 낮이 긴 계절에 줄어들고 낮의 짧은 계절이 길어지는 경향이 있습니다. "가을의 긴 밤 '은 사람의 생리적 현상에도 영향을 미치는디도 모릅니다.
자신의 수면 시간이 충분한 지 여부를 알기 위하여는, 주간 졸음의 정도에 주의해야 합니다. 하루 동안의 일이나 활동에 지장을 초래할 정도의 졸음이 있으면 수면 부족의 징조입니다.
일 졸음은 성능 저하와 사고로 이어집니다. 미국의 연구에서는 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 7시간의 사람에 비해 졸음운전의 빈도가 높은 것으로 알려져 있습니다. 또 일본의 연구에서는 교통사고를 낸 운전자에 수면 시간이 6시간 미만인 경우 추돌 사고와 지성 사고의 빈도가 높은 것으로 나타나고 있습니다. 
수면 부족은 낮의 성능을 낮출 뿐만 아니라 큰 사고로 이어지기 쉽습니다. 주간 졸음을 느끼면 밤중 활동 습관을 종료하고 수면 시간을 회복해야 합니다.

 

 

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일어나는 시간을 일정하게,  일찍 잠자리에

수면이 부족하다면, 휴일 등에 수면을 보충해야지 라는 생각을 버려야 합니다. 수면을 적립할 수 없기 때문입니다.  휴일에 함께 수면을 취하려고 해도, 수면 부족으로 인한 능률 저하는 잘 보충되지 않습니다.
인간의 몸에는 시계 유전자를 제공하여 세포가 일하는 시간을 결정합니다. 그 시계 유전자의 성능에 가장 좋은 시간을 체내 시계라고 부르고 있습니다. 체내 시계는 각종 신체 기능과 관련이 있습니다 만, 제일 잘 알려진 것은 각성과 수면의 최적의 시간입니다. 기상 직후의 햇빛을 단서로  하루의 시간을 새기고 있습니다. 잠을 안 자면 체내 시계가 흐트러져 오히려 수면 부족을 조장하는 것입니다.
수면 부족을 해소하기 위해 아침에 일어날 시간은 일정하게 하고 밤 15 분씩 일찍 자는 것입니다. 1 시간 일찍 잘 수 없다면 15분 일찍 자는 것이 좋습니다.
또한 자기 전에 음주, 흡연, 카페인이 들어간 음료는 취침 3 ~ 4 시간 전에는 마시지 않도록 합시다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차, 코코아, 영양 · 건강 음료 등에 많이 포함되어 있습니다.
자기 전에 스마트 폰이나 컴퓨터 작업 화면에서 나오는 블루 라이트가 수면을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 동영상 감상의 밤샘에 주의하십시오.
밤중 활동은 적당히 하고 잠자리에 드는 시간을 정해 봅시다.  주간 졸음을 느끼면 늦은 활동을 중지하고 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

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